Hyvinvointi vaatii merkittävää panostusta itsesäätelyyn

Yhdysvalloissa on puitu tällä viikolla Robert F. Kennedyn sopivuutta terveysministeriksi ja podcastit pyrkivät saamaan otetta Make America Healthy Again -agendan eri ulottuvuuksista. Terveyspolitiikka on itselleni lääketieteestä kiinnostuneena psykologina ominta tonttia ja pyrin tässä kampanjassa muotoilemaan tavat, joilla sitä aion edistää. Ensin kuitenkin teen introspektiivisen kertauksen siihen, miksi ja miten itsesäätelystä on tullut elämäni keskeinen asia.

Kun olin lukiossa, minua ahdisti paljon. Minulla oli ollut sitä ennen vaikeuksia koulussa, päihteiden käyttöä ja itsetunto-ongelmia muun muassa pahan aknen vuoksi. Kokeilin erinäköisiä itsehoitomenetelmiä ja tulin aloittaneeksi joogan ja meditaation, joista oli apua. Olen kirjoittanut aiheesta kirjan, jossa yksityiskohtia on enemmän. Kävin myös psykoterapiassa, jonka aikana ahdistus pieneni olemattomaksi. Ajattelin tuolloin terapian auttaneen, mutta jälkikäteen uskon muutoksen tapahtuneen kokonaisvaltaisen elämäntyylin muokkaamisen ansiosta: moni pieni puro muodosti isomman virran.

Tällaisia puroja olivat jälkikäteen katsoen perinteiset uni, ruoka ja liikunta. Niiden sakatessa mikään ei toimi elämässä ja puutteet niissä ovat myös merkittävimpiä mielenterveysongelmien aiheuttajia. Näiden perinteisten terveyden pilarien lisäksi tunnistin kuitenkin kolme muutakin terveyden peruspalasta, joista puhutaan vähemmän ja joista ei viisitoista vuotta sitten puhunut juuri kukaan. Ne ovat kaistatila, kiintymyssuhde ja läsnäolo. Vuosien varrella näistä kuudesta pilarista (uni, ruoka, liikunta, kaistatila, kiintymyssuhde ja läsnäolo) on tullut elämäni pääsisältö: kun huomaan kärsiväni, katson vaistonvaraisesti pilarit läpi ja totean sitten elämäntapaan, yleensä kiireen ja suorittamisen vuoksi, hiipineet puutteet.

Uni, ruoka ja liikunta ovat tuttuja hyvinvoinnin tekijöitä ja moni ihminen myös tietää niistä minua enemmän. Sanon niistä siksi vain olennaisen. Olen huomannut, että perushyvinvointiin riittää unen osalta 1) säännöllisyys (minulla n. 23-7), 2) unihygienia (pimeys ja äänettömyys) ja 3) raukeana nukahtaminen (päivän aikaisen liikunnan ja iltameditaation myötä).

Ruoan suhteen elämänlaatuani paransi tämän vuoden uudenvuoden lupaus, jossa siirryin 400 euron ruokabudjettiin. Tämä vähensi minulta yhden aterian ja sai ostamaan terveelliset raaka-aineet kaupasta sen sijaan että syön usein supersuolaisia, rasvaisia ja kalliita lounaita milloin missäkin etätöiden tauoilla. Syön nyt enimmäkseen täysjyvää, rahkaa, marjoja, pähkinöitä, papuja, kalaa ja valkuaisia – juon valkuaistölkin aamutreenin jälkeen.

Päivän viimeinen ateria tulee jo kolmen-neljän maissa, mikä parantaa yöunien laatua, ja vähentää stressaantuneena tulevaa närästystä, ruoansulatuksen tehtyä työnsä ennen unia. Liikun tekemällä 1-3 tunnin mittaista joogaa viikossa, aamujumppaamalla oman kehon painolla neljä kertaa viikossa, käymällä lenkillä silloin kuin ehdin ja kävelemällä paljon. Useina viikkoina skippaan joogia, syön vähän ohi budjetin, valvon joinain iltoina ja lapset herättävät öisin. Silti kokonaisuutena, ylläolevan mukaan eläminen tekee jo aika hyvän olon arkeen. Tämä olo on kuitenkin mahdollista sabotoida tekemällä huonoja valintoja muiden pilarien alueella: laiminlyömällä kaistatilaa, kiintymyssuhdetta tai läsnäoloa.

Varhaisten aterioiden mallia ovat suosittaneet myös buddhalaisen etiikan sila-säännöt sekä biohakkeri Bryan Johnson

Kaistatilalla tarkoitan tilan raivaamista arkeen. Se voi tarkoittaa to-do-listojen raivaamista, siivoamista, velvollisuuksien karsimista ja muun taustalla kuormittavan hälyn pienentämistä. Erityisesti se tarkoittaa kuitenkin nykyarjen suurimman haasteen, digitaalisen viihteen, säätelyä. Digitaalinen viihde, eli älypuhelimen peruspläräily, some, viestiappit, uutiset, videopelit ja striimauspalveluiden katsominen, nielee arviolta kolmanneksen monien nuorten ja vanhempienkin ihmisten päivästä.

Kuluttaessa digitaalista viihdettä aivot saavat jatkuvia, mutta epäsäännöllisiä pieniä dopamiiniannoksia. Ne tuntuvat hyvältä ja opettavat meidät koukkuuntumaan meneillä olevaan toimintaan. Tällöin mieleen tulee herkemmin impulsseja käydä tarkistamassa some, jos siellä olisikin hedelmäpelimäinen epäsäännöllinen tykkäyspalkinto. Huomiokyvyn laatu heikkenee ja lähes jokainen meistä kärsii näin matalan (tai korkean) intensiteetin dopamiiniaddiktiosta ja subkliinisestä huomiokyvyn häiriöstä – kutsuttiin sitä sitten ADHD:ksi tai ei.

Olen digitaalisen viihteen suhteen kuin kaikki muutkin – jään melko helposti koukkuun kaikennäköiseen elämänlaatuani huonontavaan höpölöpöön. Kun kaveri ja tinderdeitti suosittelivat Temppareiden katsomista, päädyin katsomaan sitä kuusi kautta. Olen myös laittanut kymmenen tuhatta tuntiani videopeleihin, speedrunnannut vanhoja Nintendo-pelejä ja kärsinyt läpi älyttömiä kaizoprojekteja.

Tämä on johtanut vuosien varrella erinäisiin periaatepäätöksiin. Samoin kuin jouduin lopettamaan tupakoinnin kokonaan (enkä ole viime vuosina juonut juuri alkoholiakaan), luovuin älypuhelimen käytöstä kokonaan koronarajoitusten päätyttyä. Puhelimen ruutuaikatoiminto näytti minulle koko ajan 4-8 tunnin hukka-aikaa per päivä, enkä yksinkertaisesti kyennyt pitämään käyttöä 1-2 tunnin tienoilla, minkä kanssa olisin vielä ollut sinut. Uskon tämän olevan monelle ihmiselle normi – Suomen yksi näkyvimpiä somekriitikkoja (ja somen käyttäjäjiä) Terapeutti-Villekin on sanonut viettävänsä puhelimella kuusi tuntia päivässä.

Ennen näitä vaaleja pysyttelin myös vuosia poissa somesta. Vaalikaudella olen käyttänyt instaan (10 min/pv), uutisten lukemiseen (10 min/pv) ja videopelaamiseen (15 min/pv) ajastinta. Vain somen kohdalla on tullut lipsumista ja voi olla, että lopulta päädyn luopumaan somesta kuten älypuhelimesta. Vaalikampanja on kuitenkin lähes mahdoton toteuttaa ilman somea.

Poliittisesti ajatellen, järkevintä kaistatilan soveltamista kuntatasolla olisi älypuhelimien käytön rajaaminen kouluissa. Uusi lakiesitys, jota kannatan voimakkaasti, on tuomassa kouluihin kännykkäkiellon elokuussa 2025. Samoin kannatan lasten ja nuorten somen sääntelyä Jonathan Haidtin linjojen mukaisesti.

Kiintymyssuhteella tarkoitan sitä hyvää oloa, jonka sosiaalinen eläin saa läheisistä ihmissuhteista, erityisesti parisuhteesta. On jokaiselle tärkeää tulla ymmärretyksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi. Samoin on tärkeää kokea yhteyden tunnetta ainakin yhteen, mieluusti useaan ihmiseen. Yhteyden kokeminen vaatii läsnäoloa, joka ei synny itsestään. Läsnäolo on ollut itselleni harrastus ja elämäntapa vuosikymmeniä, mindfulness-meditaation kautta. Ennen isäksi tulemista meditoin pari kertaa päivässä, yhteensä n. tunnin verran. Lasten myötä määrä on ollut puolen tunnin päälle.

Meditaatio on paras tietämäni tapa rauhoittaa hermosto unille tai nollata sympaattisen hermoston kierrokset keskellä päivää tai töiden jälkeen, siirtyen raukeaan parasympaattiseen tilaan. Läsnäolo myös tuottaa kyvyn kohdata ihmiset tavalla, jossa yhteys omaan kehoon on vahva ja reaktiivisuus matalalla. Reaktiivisuuden vähenemisellä tarkoitan, että mieleen tulevat ärsytys tai addiktiiviset halut tulevat huomatuiksi kokemuksina muiden joukossa, eikä niillä ole yhtä suurta valtaa ohjata käytöstä. Tämä tulee osin kokemuksen parasympaattisesta vakaudesta ja osin valppaasta huomiokyvystä, jonka myötä ajatukset tulevat huomatuiksi ennen kuin ne laukaisevat huoli- tai haluketjuja mielessä.

Läsnäololla on vahva sosiaalinen puoli. Kävin psykologian laitoksella opiskellessani ja työskennellessäni laitoksen läsnäolokurssin (”senssiksen”) seitsemään kertaan, kahdesti opiskelijana ja viidesti ohjaajana. Kyseisellä kurssilla vietetään viikko vuorovaikutuksessa pienryhmän kanssa. Vain tässä ja nyt -kokemuksesta saa puhua, kaikki tunteet tulee ilmaista ja kaikkiin ryhmäläisiin pyritään muodostamaan mahdollisimman aito ja läheinen suhde. Kokemukset kurssilla tekivät kristallinkirkkaaksi, että kiintymyssuhde ja läsnäolo ovat hyvän ihmiselämän perustarpeita.

Moni jää niitä myös vaille: läsnäolo vaatii paitsi harjoittelua, myös tilan raivaamista. Siksi kaistatila on tärkeää ja siksi pohdin, olemmeko vieneet lajiamme sukupolven verran taaksepäin älypuhelimilla ja somella toteuttamamme ihmiskokeen myötä: PISA-tulokset ovat syöksykierteessä, ihmisten kyky keskittyä on romahtanut ja viihteistetty poliittinen draama on polarisoinut meidät pisteeseen, jossa yhteiset asiat näkyvät ”me vastaan ne”-linssien kautta hankaloittaen aikaisempaa Suomen tavaramerkkiä: yhteistyötä poliittisessa keskustassa.

Näiden pilarien esittelyn pointtina on tuoda painopiste terveyspolitiikassa sairauksien hoidosta niiden ehkäisyyn. Jos elämme ensin 50 vuotta aivan pellossa, meidän ei tule yllättyä, jos sydän- ja verisuonitaudit, syövät, neurologiset sairaudet ja huono immuniteetti vaivaavat viimeisillä vuosikymmenillä. Niiden hoitaminen on kallista ja ihmisen elämänlaatu on melko heikko läpi koko elämänkaaren. Ennaltaehkäisyssä mahdollisimman varhainen vaikuttaminen on tehokkainta ja siksi monien toimien tulee tapahtua varhaiskasvatuksessa ja kouluissa. Kirjoittaessani kansansairauksista näin, en tarkoita vähätellä geenien vaikutusta sairastumisessa. Suuri osa ihmisen terveyden laadusta tulee geeneistä – emme vain tällä hetkellä kykene tekemään niille paljoa.

Palatakseni RFK:n MAHA-liikkeeseen: yllä kuvattu painopisteen muutos passivisesta järjestelmän mukana sairastumisesta aktiiviseen oman terveyden ennaltaehkäisevään hoitoon on nähdäkseni sen suurin ansio. Mukana on vaihtoehtohoitojen kannattajia ja rokoteskeptikkoja. Suurin osa kansanliikettä motivoivasta liekistä tulee kuitenkin Yhdysvaltain täydellisestä epäonnistumisesta terveellisen ruoan, liikunnallisen elämäntavan, työ-vapaa-aikatasapainon ja yhteisöllisen kulttuurin tuottamisessa. On vaikea kiistää väitettä, että (roska)ruokateollisuus sairastuttaa kansan, lääketeollisuus myy sille lääkkeet ja molemmat hyötyvät symbioottisesti. Tämän myötä kansa on noussut terveyskapinaan. Jäämme odottamaan sen seurauksia.

Suomessa tilanne on parempi: täällä saa ruokakaupoista huomattavan terveellistä ruokaa, liikkua vaivattomasti ja usein luonnollisissa ympäristöissä, rajata työaikoja ja pitää lomia sekä hyödyntää (Yhdysvaltoja) mittavampaa vapaa-aikaa panostamalla ihmissuhteisiin ja sosiaaliseen aikaan. Näin teoriassa. Monen päivä on kuitenkin väsynyttä digizombeilua yrittäessä selvitä töistä tai lastenhoidosta. Hyvinvointi ei synny itsestään, vaan vaatii mittavaa itsesäätelyyn panostamista. Sen pahin vihollinen nykymaailmassa on todennäköisesti älypuhelin.

Tämä vaatii elämäntavan hienosäätöä, sillä älypuhelin on myös hyvin kätevä laite. Olen itse ratkaissut asian toistaiseksi käyttämällä pakollisiin nettiasioihin läppäriä. Omistan myös pädin, jos jokin juttu ei onnistu ilman sovellusta. Kumpikaan ei toimi ilman wifiä, joten ”menen nettiin” yhä kuin 2000-luvun alussa. Vastaavaan käyttöön voisin varmaankin ottaa tarvittaessa myös vain wifillä toimivan älypuhelimen. Tärkein muuttuja netin suhteen on itselleni tuntunut olevan rajallisuus (vs. rajattomuus): jos laitteella pääsee nettiin milloin vain, kynnys paeta ”tylsyyttä” tai epämukavia tunteita digitaaliseen viihteeseen madaltuu liikaa.

Moni ei varmasti halua mennä näin pitkälle asiassa, kuten moni ei myöskään halua meditoida yli kymmentä minuuttia päivässä (tai lainkaan). Moni ei myöskään halua tai usko voivansa syödä terveellisemmin tai liikkua, ja jokin perustelu on aina ulottuvilla. Haastan kuitenkin katsomaan läheltä omaa elämänlaatua ja tekemään sitten kokeiluja: joko syömään hyvin vaikka yhtenä päivänä viikossa, käymään pari kertaa pitkällä kävelyllä, tai poistumaan someista tai luopumaan älypuhelimesta pariksi kuukaudeksi kokonaan. Sivustaseuraajana olen miettinyt esim. kirjoituksessa mainitun Terapeutti-Villen ruutuaikaa ja arvaillut, missä määrin nyt mediassa näkyvän uupumuksen ja toisiin kanssanedustajiin kohdistetun arvostelun takana voisi piillä laiteaddiktion salakavala vaikutus elämänlaatuun.

Politiikan tasolla voidaan tehdä paljon. Voimme antaa lapsillemme paljon meitä tervehdyttävämmän ympäristön. Kaikki lähtee älylaitteiden käytön rajaamisesta ja usuttamisesta ulos leikkimään. Monet poliittiset päätökset luovat tälle raamit, lähtien kännykkäkiellosta ja liikunnan opetukseen sekä liikuntaympäristöjen luomiseen panostamisesta. Koulun voisi muuttaa alkamaan ainakin tunnin myöhemmin, niin kaikkien kronotyyppien olisi helpompi nukkua kunnolla. Tuon kampanjan aikana esiin lisää poliittisia päätöksiä, joilla kunta ja valtio voivat edistää ihmisten, erityisesti lasten ja nuorten, ennaltaehkäisevää terveydenhoitoa.

Kuvat:
https://anythingyoucanscreen.com/products/make-america-healthy-again-maha
https://in.mashable.com/culture/84182/what-does-anti-aging-diet-look-like-millionaire-ceo-reveals-what-to-eat-and-avoid

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *