Olen viime aikoina lukenut Brownin yliopiston professorin, päihdepsykiatrin ja vastaväittäjäni Judson Brewerin kirjoja, joissa addiktiivista käytöstä katsotaan mindfulnessin ja välineellisen ehdollistumisen kautta. Psykologi B.F. Skinnerin tutuksi tekemässä välineellisessä ehdollistumisessa siis jotakin käytöstä voimistetaan tai vaimennetaan antamalla siitä palkintoja tai rangaistuksia. Klassinen psykiatrian määritelmä addiktioille on “jonkin asian toistuva käyttö tai tekeminen haitallisista seurauksista huolimatta”. Kirjoissa Brewer käy läpi kirjon länsimaiselle, tai jopa yleisinhimilliselle elämäntavalle tyypillisiä käytöksiä älypuhelimien käytöstä jatkuvaan ajatteluun, lohtusyömiseen, ahdistuneisuuteen ja huolimiseen, tupakointiin ja muuhun päihteidenkäyttöön.
Kirjat toistavat yksinkertaista kaavaa: esitellään käytös ja katsotaan miltä se näyttää 1. ärsyke, 2. käytös, 3. lopputulos -ketjun kautta, joilla välineellistä ehdollistumista mallinnetaan. Esimerkiksi sosiaaliseen mediaan postaaminen mallintuu
1. tarve saada “hyvä olo”, jonka laukaisee vaikkapa jokin ajatus, tunne tai mieliala,
2. nokkelan mielipiteen tai tarkkaan valitun kuvan postaaminen,
3. ihmisiltä tulevat kommentit, peukut ja muut reaktiot ja niistä seuraava hetkellinen “olen muiden mielestä kaunis/erityinen/älykäs/tärkeä”-tunne.
Samalle kaavalle perustuu monien älypuhelimen toimintojen käyttäminen:
1. jokin kielteinen tai myönteinen ajatus, tunne, mieliala -> tarve saada “hyvä olo”
2. uutisten tai mailin selaaminen, videoiden katsominen, pelien pelaaminen, muu digiärsykkeisiin hukuttautuminen
3. helpotus ikävästä olosta ja hetkellinen harhautuminen.
Näitä ärsyke-käytös-tulos -ketjuja katsotaan sitten käytökseen liittyvien plussien ja miinusten kautta. Ketjumallin kautta mallinnetaan päihdekäytöksien ja arkisempien mielen tapojen lisäksi myös mielenkiintoisempia kohteita kuten persoonallisuushäiriöitä: tietynlaiset persoonallisuudet lähestyvät Brewerin mukaan kaikkia sosiaalisia tilanteita mahdollisuuksina saada palkintoja ja lievitystä krooniseen pahoinvointiin. Triggeröivinä ärsykkeinä toimivat ajatukset vaikkapa omasta arvottomuudesta, käytöksenä on jatkuva huomionhakuisuus ja palkinnoiksi riittävät esim. hoitavalta psykiatrilta saadut ylimääräiset ajat tai joustaminen tapaamisen aikarajoista. Tästä seuraa hetkellinen “olen erityinen”-kokemus, joka sitten taittuu ja alkaa uusi validaatiojahti.
Katsotaan arkisempia tapoja ja tarkastellaan esimerkkikäytöksenä tupakointia. Kyseessä on vaihtokauppa, jossa annetaan kymmenisen euroa ja pieni pala omaa terveyttä päivittäin vastineeksi sille, että saadaan parikymmentä pientä helpotusta päivän ikäville oloille. Koska nikotiini on addiktoivaa sinällään, ikävää tunnetta syntyy biologisesti jo siitä että nikotiinivaranto kehossa puolittuu parissa tunnissa.
Mindfulnessin tehtävä yhtälössä on toimia interventiona, jonka varassa käytöksien vaihtaminen kehissä on mahdollista. Haitallisten käytöskehien ylläpitäminen on helpompaa, kun toimimme puolilla valoilla. Kun käytös tulee automaatiolla ja sen todellisia seurauksia tarkastellaan vain pintapuolisesti (“oli paha olo ja nyt tuli hyvä olo”), käytöksien todellisia seurauksia ei ole mahdollista kunnolla arvioida ja sisäistää kokemuksellisesti.
Tupakoinnin tai huumeaddiktion suhteen tiedämme kyllä että tapa on huono ja haluaisimme lopettaa. Mindfulness auttaa näkemään seuraukset tarkemmin ja lähempää: kuinka pahalta tupakka loppujen lopuksi voi maistua ja miten ontto ja katoava siitä tuleva tyydytys on, kun sen kokee valot päällä, aistimus kerrallaan. Samoin tupakoinnista seuraava itseinho, terveyshuolet ja ihmissuhdeongelmat tulevat nähdyiksi tarkemmin ja niiden vaikutukset ajatuksiin, tunteisiin, mielialoihin ja kehoon tulevat paremmin dokumentoiduiksi mielessä.
Hiljalleen tapa alkaa näkyä vaihtokauppana, jossa toisessa vaakakupissa on tupakanhimo ja pienet yksittäiset helpotuksen tunteet ja toisessa raha, terveys, minäkuva ja ihmissuhteet. Monelle lopettaminen on helpompaa tämän tarkemman tiedon varassa ja Brewerin tupakointiappin vaikuttavuustutkimuksessa mindfulness toimi kaksinkertaisesti paremmin kuin aiempi kultastandardihoito – seurantamittauksessa myöhemmin efekti oli viisinkertainen.
Mindfulnessin tehtävänä on myös auttaa surffaamaan voimakkaalta tuntuvien, mutta hetkellisten himojen ylitse. Tupakoitsijat kokevat niksatunteen päivän aikana useita kertoja, mutta eivät sytytä tupakkaa, koska ovat esimerkiksi töissä, hammaslääkärissä, lentokoneessa tai polttaneet viimeiset tupakat ja kaupat aukeavat vasta aamulla. Jokainen ihminen kykenee vain olemaan himontunteiden kanssa toimimatta niiden pohjalta – mindfulness auttaa vain yleistämään tämän kyvyn tilanteisiin, joissa himon kohde on helpommin saatavilla.
Halun tai himon tunne on mielen näkökulmasta jokin ajatus, johon liittyy jonkinlaisia kehon tuntemuksia. Mindfulnessia harjoittamalla on mahdollista vain kiinnostua siitä, miltä himo tuntuu kehossa ja mielessä ja cravingin tyydyttämisen sijaan vain olla utelias sen suhteen, miltä kokemus tuntuu. Himot harvoin kestävät kovin pitkään ja jonkin ajan kuluttua yleensä hälvenevät takaisin eetteriin. Brewer kutsuu mindfulnessia ja siihen liittyvää uteliaisuutta oman hankalan kokemuksen (esim. tupakanhimo ja sen alla oleva ahdistava tunne) suhteen “bigger, better offer”. Mindfulness himon hetkellä on niin sanotusti parempi diili kuin himon seuraamisesta johtuva käytös ja käytöksen haitalliset seuraukset.
Tehtävänä on siis saada mindfulnessilla ja uteliaisuudella tapahtuvasta himon yli seilaamisesta positiivinen kokemus, joka on palkitsevampi kuin tupakointi ja korvata vanha tapa uudella saman ärsyke-käytös-tulos -ketjun avulla. Ärsyke pysyy samana, käytös vaihtuu tupakoinnista uteliaisuuteen ja lopputulos muuttuu. Kun mieli huomaa tämän kehän tuottavan paremmat tulokset, se oppii ja muuttaa vanhan tavan uudeksi. Toistoja tarvitaan paljon.
Lopetin itse tupakoinnin viitisentoista vuotta sitten, melko ohuella meditaatiotaustalla. Muistan kuitenkin keskeisinä hetkinä lopettamisen kannalta ne kaksi kertaa, kun halu oli voimakas ja joissa normaalisti olisin aina käynyt ostamassa tupakkaa ja luopunut lupauksistani. Ensimmäisellä kerralla näistä kävelin jo kotoa kauppaan, missä kuitenkin valot palasivat päälle ja muistin että kyseessä oli tilanne, joka on toistunut monta kertaa ja johtanut kannaltani ikävään tilanteeseen, jossa en pysty olemaan polttamatta, vaikka kuinka yritän.
Toisella kerralla olin ollut yli kuukauden polttamatta, mutta voimakas halu yllätti takavasemmalta. Tuolloin jouduin palauttamaan mieleeni miksi olin lopettanut ja mitä seurauksia aloittamisella olisi – en voinut olla varma pystyisinkö koskaan lopettamaan, jos nyt palaisin tuohon tapaan. Lopettamisen mahdollisuutta oli kypsyttänyt jo pitkään tupakointiin liittyvien tunteiden huomaaminen, erityisesti itseinhon tunne siitä että tein itselleni lupauksia, joita en pystynyt pitämään ja enenevä pelko siitä, että tein terveydelleni vahinkoa, jota en pystyisi enää perumaan.
Brewerin kirjojen lukemisella on ollut mielenkiintoinen vaikutus loppukesääni. Olen alkanut katsoa useita tapojani ärsyke-käytös-tulos -ketjun kautta ja huomannut, että puuhaan päivittäin kaikenlaista, jonka palkitsevuus on itseni kannalta itse asiassa negatiivista. Yksi kerrallaan näitä tapoja on sitten pudonnut pois. On mielenkiintoista nähdä mitkä muutokset jäävät pysyviksi ja minkä suhteen relapsoin kun syksy pääsee kunnolla käyntiin. Laitetaan muutokset ylös, jotta esim. vuoden päästä voin käydä katsomassa miten kävi.
Lakkasin syömästä lisättyä sokeria, kehitettyäni viime aikoina tavan ostella esimerkiksi lakuja ja piispanmunkkeja kaupoista puhtaasti mielihyväsyistä. Sokerin syömisen jälkeinen kiihtynyt ja raskas olo sekä epäsuhta urheiluharrastusten ja terveysarvojen kanssa nosti tavan esiin ensimmäisten joukossa. Mitään hyötyä sokerista ei minulle ole – matala-asteisen ahdistuksen tunteen turruttamisen lisäksi. Jätin sokeriin takaportin kuitenkin Ahvenanmaan pannukakuille, joista en nostalgiasyistä halua kokonaan luopua, ainakaan vielä. Samoihin aikoihin sokerin kanssa luovuin myös alkoholin tissuttelusta.
En ole viimeisen kymmenen vuoden aikana juonut kerralla muutamaa annosta suurempia määriä alkoholia kuin harvoin. Sen sijaan näitä muutaman annoksen iltoja on viime vuosina alkanut olla useamman kerran kuukaudessa, mitä en pidä fiksuna enkä toivottavana. Alkoholin haitat ja hyödyt ovat sokerin kanssa itselleni samantyyppiset ja alkoholin kanssa olen jo muutaman kerran huomannut, että sosiaaliset tilanteet saavat minua löystämään rajojani. Mitään hyötyä juomisesta ei ole ollut, sekin on jatkunut lähinnä tapa- ja ehkä mikroahdistussyistä.
Itselleni leimallisimpia addiktioita ovat olleet digiviihteeseen liittyvät tavat: videopelaaminen, älypuhelimen selaaminen, uutisten lukeminen netistä ja videoiden katsominen Youtubesta. Ehkä ikävin seuraus digiaddiktiosta on itselleni vitkastelu. Olen jo jonkin aikaa katsellut vitkastelua ja huomannut sen käytännössä tarkoittavan elämäni kaikkein tärkeimpien ja arvokkaimpien asioiden vaihtamista asioihin, joita teen vain tottumuksesta ja jotka eivät paranna elämänlaatuani.
Tein vuosia sitten älypuhelimien suhteen havainnon, että vaihdan joka päivä nelisen tuntia aikaa, jota en oikeasti haluaisi käyttää älypuhelinta selaten, mutta jonka johdonmukaisesti niin käytin, syyllisyyden tunteeseen ja väsyneisiin silmiin. Kyseessä oli selvä addiktio. IPhonen ruutuaikamittari oli tämän tavan tarkan arvioimisen yhteydessä hyödyksi – lukuja on vaikea ohittaa, kun ne ovat naamalla viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. En ole siksi omistanut älypuhelinta enää pandemian päätyttyä. Älypuhelimesta luopuminen helpotti tilannetta, mutta digivitkastelu onnistuu toki läppärillä ja padillakin.
Ruutuviihteeseen liittyvät tavat ovat itselläni pahimmin automatisoituneita – kirjoitan helposti “hs.fi” selaimeen rutiinilla miettimättä asiaa sen enempää ja pian luenkin jo uutisia riippumatta siitä, mitä olen päättänyt. Videopelien saralla taas pelasin esimerkiksi 2021-2022 läpi Grand Poo World 2 -pelin, joka yksinään oli useamman sadan tunnin projekti. Ruuhkavuosi- ja post doc -vaiheessa elämää tuollaisia satojen tuntien palasia ei ole hirveästi ylimääräisinä pois jaeltaviksi. Tavan kokonaisvaikutukset ovat selvästi negatiiviset, mutta historiastani johtuen se istuu harvinaisen sitkeässä.
Digitapoihin vaikuttaminen nyt loppukesästä tuntui aluksi liian vaativalta projektilta ja annoin niiden olla ikään kuin taustalla samalla kun helpommat käytökset ovat olleet tarkastelussa ja pudonneet pois. Kuukauden loppua kohti niitä on kuitenkin ollut vaikeampi ja vaikeampi ohittaa ja olen nyt alkanut kokeilla Brewerin bigger, better offeria myös niiden korvikkeena. Automaation kerros niiden päällä on suurempi kuin esimerkiksi sokerin ja alkoholin kanssa.
Ärsyke-käytös-huomio-ketjujen huomaaminen kuitenkin toisaalta on tuntunut tekevän itsepetoksen vaikeaksi. Uudelleen ja uudelleen mieleni katsoo, mitä ruudun kanssa tapahtuu ja kysyy mikä käytös tässä on menossa ja mitkä sen seuraukset ovat. Mielensisäinen datankeruu päivittää hiljaa käytöksen koettua palkitsevuusarvoa ja jossain vaiheessa vaaka keikahtaa negatiivisen puolelle ja käytös ehkä hiipuu.
…
Tämän kirjoituksen lopuksi voisin päivittää hieman kuulumisiani, koska täällä sivuilla näemmä käy edelleen ihmisiä. 2022 syksyn Hesari-jutut muuttivat kotisivukäyttäytymistäni jonkin verran. Aiemmin minulla oli tapana kirjoittaa tänne matalalla kynnyksellä milloin mistäkin aiheesta, kuten Temptation Islandista tai halun ja aversion katsomisen yhteydestä mielenterveysongelmiin. Mediahuomion myötä sain tänne kuitenkin myös joukon hyvin kriittisiä lukijoita, joista äärimmäisimmät tarttuivat yksittäisiin kirjoittamiini tai sanomiini lauseisiin, tulkitsivat niitä kannaltani mahdollisimman epäedullisesti (ja välillä aika harhaisesti) ja riepottelivat niitä sitten seuraajiensa edessä.
Poistin viime vuoden aikana joukon kirjoituksia, jotka olin kirjoittanut ennen kuin täällä kävi kummemmin lukijoita. Mitään kovin säädytöntä niissä ei ole ja ne voinee helposti kaivaa esiin jollain wayback machinella, jos haluaa – olin vain ilmaissut ajatuksiani paikoin epätarkasti ja osasta kirjoituksia taas olin jo niin eri mieltä itse, ettei niiden pitäminen esillä tuntunut hyödylliseltä. Tässä tuoreessa kirjoituksessa kuitenkin näemmä astuin taas kohti henkilökohtaisempaa ja vähemmän jäsenneltyä ilmaisua ja se tuntuu itselleni ihan ok:lta. Ei ole varmaan mielekästä muotoilla ilmaisuaan äärimmäisimpien kriitikoidensa mieltymysten mukaan, jos itse kuitenkin uskoo siihen mitä kirjoittaa.
Woke-tutkimusten osalta asiat ovat edenneet niin, että tein Helsingin Sanomien -jutun yhteydessä kerätyn datan pohjalta analyysit ja kirjoitin toisen tutkimusartikkelin. Sekä Turun yliopiston että Helsingin Sanomien -aineistoista tehdyt tutkimukset ovat vertaisarviokierroksella kahtena erillisenä tutkimuksena. Editorikommentteja, saati arvioita, niistä ei ole ollut helppoa saada. Tyypillinen vastaus lehdistä on ollut kuukausien odottelun jälkeen, ettei artikkeli aiheen puolesta sovi lehteen ja ehdotus lähettää se joihinkin muihin lehtiin.
Substanssi- ja metodologiapalautetta on tullut editoreilta vain vähän ja sen pohjalta artikkeleihin ei ole tullut kovin suuria muutoksia. Yhtenä suurempana muutoksena aloin kutsua mitattavaa ominaisuutta critical social justice attitudes. Kriittisen teorian vaikutus uskomusten taustalla oli sen verran suuri, että koin selventäväksi nostaa sen suoraan otsikkoon – perinteisistä sosiaalisen oikeudenmukaisuuden asenteista ei kuitenkaan ollut tutkimuksessa kyse.
Tutkimuksen osalta huomioni on viime kuukausina ollut melkein sataprosenttisesti mindfulness-asioissa. Tein Tita-mindfulnessohjelmasta appin ja sen vaikuttavuustutkimus alkaa tänä lukuvuonna. Suunnitelmissa on jatkossakin pitää huomioni visusti meditaatiossa, hyvinvoinnissa ja terveydessä – yhteiskuntatieteiden puolelle tehdyt ekskursiot tuntuvat tuottavan melko pieniä hyötyjä ja toisaalta huomattavia haittoja esimerkiksi ajankäytöllisesti.
Tutkimus tuotti kuitenkin muutaman itsestäni mielenkiintoisen tuloksen, joita en ole nähnyt muiden tuovan tieteellisessä kontekstissa esiin: 1. woke on väestötasolla epäsuosittua ja 2. woke lepää käytännössä ainoastaan naisten harteilla – keskimääräinen mies ei ole samaa mieltä yhdestäkään woke-väitteestä, kun taas naiset suhtautuvat tyypilliseen woke-väitteeseen neutraalisti tai varovaisen positiivisesti. Näin oli yliopiston humanistista tiedekuntaa myöden.
Lähteet: Judson Brewer: Craving to Quit & Unwinding Anxiety; Kuvat: PetMD, Judson Brewer, IMDb